Dambıl Front Rack Curtsy Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Front Rack Curtsy Lunge nasıl yapılır

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve her omzunda bir dambıl tut.
Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Her lunge'da bacak değiştir, dambılları omuzlarında tut.

Tam teknik — 8 adım

Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her elindeki dambılı bir omzunda tut.
Dirseklerini aşağıda ve gövdenin önünde tut; dambıllar çene hizasına yakın olsun.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin öndeki ayağının baktığı yöne baksın.
Alt pozisyona inerken gövdeni dik tut, kalçaların ve omuzların öne baksın.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
Her tekrarda bacak değiştir; dambılları hareket boyunca omuzlarında tut.

Sık yapılan hatalar

Öndeki dizin içe çökmesi
Arkadaki ayaktan güç almak
Çapraza çok uzun adım atmak
İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
Dirseklerin dışa açılması

Form ipuçları

Öndeki bacağa yüklen
Kalça dönmesin
Geriye ve çaprazına adım at
Dirsekler aşağı ve içeride
Diz ayakla aynı yöne baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Front Rack Curtsy Lunge Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Front Rack Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Dambıl Front Rack Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Dambıl Front Rack Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Front Rack Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Curtsy Lunge, Landmine Curtsy Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.