Cómo hacer Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada hombro.
- Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante.
- Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada zancada y mantén las mancuernas en los hombros.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Mantén los codos abajo y delante del torso, con las mancuernas cerca de la altura de la barbilla.
- Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás.
- Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo.
- Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Mantén el torso erguido, con las caderas y los hombros orientados hacia delante al llegar a la posición baja.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante.
- Alterna las piernas en cada repetición y mantén las mancuernas en los hombros durante todo el movimiento.
Errores comunes
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Empujar con el pie trasero
- Cruzar demasiado la pierna al dar el paso
- Girar la pelvis durante el descenso
- Dejar que los codos se abran
Claves de técnica
- Carga la pierna delantera
- Caderas sin rotar
- Da el paso hacia atrás y en diagonal
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- Rodilla hacia donde apunta el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
- Zancada de reverencia en landmine Mismo nivel
Sin equipo
- Sentadilla cruzada hacia atrás Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
Bandas elásticas
- Zancada de reverencia con banda elástica Más fácil
- Sentadilla búlgara con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Abductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Zancada de reverencia con barra, Zancada de reverencia en landmine. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal: ¿qué versión es más difícil?
Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
