Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці

Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай по гантелі біля кожного плеча.
Зроби однією ногою крок назад і навскіс за іншу, переносячи вагу вперед.
Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, ведучи коліно задньої ноги вниз.
Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Чергуй ноги в кожному випаді, тримаючи гантелі біля плечей.

Повна техніка — 8 кроків

Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і тримай по гантелі біля кожного плеча.
Тримай лікті опущеними й спрямованими перед корпусом, а гантелі — біля рівня підборіддя.
Перенеси вагу на одну ногу, а іншою зроби крок назад і навскіс за опорну ногу.
Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Тримай більшу частину ваги на передній нозі, а її коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
Тримай корпус вертикально, а таз і плечі спрямовуй уперед у нижній точці.
Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й поверни задню ногу вперед.
Чергуй ноги в кожному повторенні, не відриваючи гантелі від плечей.

Часті помилки

Коліно передньої ноги йде всередину
Відштовхування задньою ногою
Надто широкий крок навскіс
Скручування таза під час опускання
Лікті розводяться назовні

Технічні підказки

Навантажуй передню ногу
Таз рівний, без розвороту
Крокуй назад і навскіс
Лікті вниз і всередину
Коліно дивиться туди, куди стопа

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Випад уперед Початківець
Ця вправа Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці Середній
Складніше Почергові випади з гантелями над головою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці»?

Штанга: Перехресні випади зі штангою, Перехресний випад у лендмайні. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.