덤벨 프런트 랙 커시 런지 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 각 어깨에 덤벨을 하나씩 두세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤로 교차하며 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 아래로 내려갈 때까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 런지마다 다리를 번갈아 사용하고 덤벨은 어깨에 유지하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고, 양손에 덤벨을 하나씩 들어 각 어깨에 두세요.
- 팔꿈치를 아래쪽으로 몸통 앞에 모으고 덤벨을 턱 높이 가까이에 두세요.
- 한쪽 다리에 체중을 옮긴 뒤 다른 다리를 뒤로 보내 지지 다리 뒤로 교차하세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하도록 내려가세요.
- 체중 대부분을 앞쪽 다리에 싣고 앞쪽 무릎이 앞발이 향하는 방향을 따라가게 하세요.
- 최저점에서도 몸통을 곧게 세우고 골반과 어깨가 정면을 향하게 유지하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어나며 뒷다리를 앞으로 가져오세요.
- 매 반복마다 다리를 번갈아 사용하고, 덤벨은 계속 어깨에 두세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 다리를 너무 멀리 교차하기
- 내려가는 동안 골반 비틀기
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기
자세 포인트
- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 발을 뒤로 교차해 딛기
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 무릎은 발끝 방향으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 커시 런지 더 어려움
- 랜드마인 커시 런지 같은 수준
장비 없이
- 커시 스쿼트 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 커시 런지 더 쉬움
- 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 런지
- 더 쉬움 포워드 런지
- 이 운동 덤벨 프런트 랙 커시 런지
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 포워드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 프런트 랙 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 외전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
덤벨 프런트 랙 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.
덤벨 프런트 랙 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 프런트 랙 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 커시 런지, 랜드마인 커시 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
덤벨 프런트 랙 커시 런지보다 쉬운 운동은?
포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).
덤벨 프런트 랙 커시 런지보다 어려운 운동은?
덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
