Afundo curtsy com halteres na posição frontal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo curtsy com halteres na posição frontal

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada ombro.
Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente.
Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas em cada afundo, mantendo os halteres nos ombros.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com o corpo ereto e os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
Mantenha os cotovelos baixos e à frente do tronco, com os halteres próximos à altura do queixo.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio.
Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão.
Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o joelho acompanhando a direção do pé da frente.
Mantenha o tronco ereto, com o quadril e os ombros voltados para a frente ao chegar à posição baixa.
Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente.
Alterne as pernas a cada repetição, mantendo os halteres nos ombros durante todo o movimento.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Empurrar com o pé de trás
Passo cruzado demais
Girar a pelve durante a descida
Deixar os cotovelos abrirem

Dicas de técnica

Coloque o peso na perna da frente
Não gire o quadril
Dê um passo cruzado para trás
Cotovelos para baixo e para dentro
Joelho segue a direção do pé

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo à frente Iniciante
Este exercício Afundo curtsy com halteres na posição frontal Intermediário
Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.

Respostas rápidas

Afundo curtsy com halteres na posição frontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo curtsy com halteres na posição frontal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

Afundo curtsy com halteres na posição frontal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo curtsy com halteres na posição frontal: com o que substituir?

Barra: Afundo curtsy com barra, Afundo curtsy no landmine. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.