Come eseguire Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio su ciascuna spalla.
- Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti.
- Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa.
- Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe a ogni affondo, tenendo i manubri sulle spalle.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio su ciascuna spalla.
- Tieni i gomiti bassi e davanti al torso, con i manubri all'incirca all'altezza del mento.
- Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio.
- Scendi finché la coscia della gamba davanti è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore scende verso terra.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore, con il ginocchio davanti rivolto nella stessa direzione del piede.
- Mantieni il torso eretto con anche e spalle rivolte in avanti mentre raggiungi la posizione più bassa.
- Spingi sul piede anteriore per rialzarti e porta la gamba posteriore in avanti.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione, tenendo i manubri sulle spalle per tutta la serie.
Errori comuni
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Spingere con il piede posteriore
- Passo troppo incrociato
- Ruotare il bacino durante la discesa
- Lasciare aprire i gomiti
Consigli tecnici
- Carica la gamba davanti
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Fai un passo indietro e incrociato
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Ginocchio nella direzione del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
- Affondo curtsy al landmine Stesso livello
Senza attrezzi
- Affondo curtsy a corpo libero Più facile
- Affondo curtsy scivolato Stesso livello
Elastici
- Affondo curtsy con elastico Più facile
- Affondo bulgaro con elastico Stesso livello
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Abduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Affondo curtsy con bilanciere, Affondo curtsy al landmine. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri: qual è una versione più difficile?
Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
