Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”
- Oprzyj górną część pleców na piłce i unieś biodra do wysokości kolan.
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, kierując dłonie do siebie.
- Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na piłce gimnastycznej z hantlem w każdej dłoni, a następnie przesuń stopy do przodu, aż oprzesz górną część pleców na piłce.
- Unieś biodra do wysokości kolan, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, kierując dłonie do siebie i utrzymując lekko ugięte łokcie pod stałym kątem.
- Opuść ciężary na boki szerokim łukiem, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
- Opuszczaj hantle, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, a ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków.
- Złącz hantle z powrotem, prowadząc je po tym samym łuku i przyciągając ramiona do środka.
- Przez całą serię utrzymuj biodra wysoko i nieruchomo.
Częste błędy
- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zbyt głębokie opuszczanie w dolnej fazie
- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Zsuwanie się ze środka piłki
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Obejmuj szerokim łukiem
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Utrzymuj biodra wysoko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu w leżeniu Łatwiejsze
- Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
- Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Rozpiętki bez obciążenia w staniu Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc Łatwiejsze
- Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami na podłodze
- Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami
- To ćwiczenie Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?
Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc, Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?
Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący).
