Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”

Połóż się na ławce, oprzyj stopy o podłogę i trzymaj talerz między dłońmi.
Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, uginając łokcie i dociskając dłonie do siebie.
Wyciśnij talerz pionowo w górę, aż wyprostujesz ramiona nad klatką piersiową.
Mocno ściśnij talerz na końcu ruchu i nie wysuwaj barków do przodu.
Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując stały nacisk do środka.

Pełna technika — 6 kroków

Połóż się na ławce płaskiej, oprzyj stopy o podłogę i trzymaj talerz pionowo między dłońmi.
Przyciągnij talerz do dolnej części klatki piersiowej, ugnij łokcie i mocno dociskaj dłonie do siebie.
Trzymaj barki nisko i cofnięte, opierając je o ławkę, oraz utrzymuj stały nacisk dłoni do środka.
Wyciśnij talerz pionowo w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona nad klatką piersiową.
Mocno ściskaj talerz przy pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysuwać się do przodu.
Przyciągnij talerz z powrotem do klatki piersiowej tą samą drogą, utrzymując nacisk dłoni.

Częste błędy

Słabnący docisk dłoni
Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
Odrywanie barków od ławki
Przesuwanie talerza w stronę twarzy

Wskazówki techniczne

Mocno ściśnij talerz
Wyciskaj pionowo w górę
Trzymaj barki nisko
Nie zaokrąglaj barków w przód
Mocno oprzyj stopy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc Początkujący
Trudniejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”?

Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu w leżeniu.