Rozpiętki z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową”

Stań z gumą oporową zamocowaną za sobą na wysokości klatki piersiowej i zrób krok do przodu, aby poczuć jej napięcie.
Stań w wykroku, lekko ugnij kolana i wyprostuj plecy.
Ściągaj ramiona do środka, jak przy obejmowaniu dużej piłki przed sobą.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

Pełna technika — 7 kroków

Zamocuj gumę oporową za sobą na wysokości klatki piersiowej i zrób krok do przodu, aż poczujesz napięcie przy szeroko rozłożonych ramionach.
Stań w wykroku lub z jedną stopą lekko wysuniętą, kolana lekko ugięte, tułów pionowo.
Zacznij z dłońmi nieco poza linią barków, wnętrza dłoni do środka, łokcie lekko ugięte.
Ściągaj ramiona do środka szerokim łukiem, aż dłonie spotkają się przed klatką piersiową.
Trzymaj kąt w łokciach prawie niezmienny — ruch prowadzi klatka piersiowa, nie dłonie.
Na chwilę mocno napnij klatkę piersiową w końcowej pozycji, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
Wracaj tym samym łukiem, aż klatka piersiowa się rozciągnie, a guma rozłoży ramiona.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w wyciskanie
Zginanie i prostowanie łokci
Dłonie kończą ruch zbyt nisko
Barki unoszące się do uszu
Ustawienie się zbyt blisko punktu zaczepienia

Wskazówki techniczne

Obejmuj szerokim łukiem
Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Łącz dłonie na wysokości klatki
Ruch zaczyna klatka piersiowa

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Rozpiętki z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na podłodze Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową”?

TRX: Rozpiętki na TRX. Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej.