Écarté couché avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté couché avec haltères

Allonge-toi sur un banc, pieds à plat, un haltère dans chaque main.
Tourne les paumes l'une vers l'autre, en gardant une légère flexion des coudes.
Abaisse lentement les poids sur les côtés en décrivant un large arc.
Ramène les haltères vers le haut en contractant les pectoraux à la fin.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol, un haltère tenu au-dessus de la poitrine dans chaque main.
Tourne les paumes l'une vers l'autre et garde les coudes légèrement fléchis, sans changer l'angle.
Cale les omoplates dans le banc et tiens les haltères au-dessus de ta poitrine.
Abaisse les poids sur les côtés en un large arc sans changer l'angle de tes coudes.
Descends jusqu'à ce que les pectoraux soient complètement étirés et que les coudes arrivent au niveau du banc ou légèrement en dessous.
Ramène les haltères ensemble en suivant le même arc, en ramenant les bras vers l'intérieur.
Termine avec les haltères au-dessus de ta poitrine, sans les laisser partir derrière tes épaules.

Erreurs fréquentes

Transformer l'écarté en développé
Fléchir et tendre les coudes
Descendre trop bas
Laisser les épaules rouler vers l'avant
Emmener les haltères trop loin en arrière

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Bouge à partir des épaules
Étire-toi, ne force pas l'amplitude
Reproduis le même arc à chaque fois
Garde les épaules basses et en arrière

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé Svend allongé sur banc plat Débutant
Plus facile Écarté au sol avec haltères Débutant
Cet exercice Écarté couché avec haltères Débutant
Plus difficile Écarté avec haltères sur swiss ball Intermédiaire
Plus difficile Écarté au TRX 80 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté au sol avec haltères.

Réponses rapides

Écarté couché avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10.

Écarté couché avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Écarté couché avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Écarté couché avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté à l'élastique, Écarté unilatéral à l'élastique debout. Kettlebell : Écarté couché unilatéral à la kettlebell. Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps.