Fliegende mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Fliegende mit Kurzhanteln?

Leg dich auf eine Bank zurück, Füße flach, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
Führ die Kurzhanteln wieder nach oben und spann dabei die Brust an.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf eine flache Bank, die Füße fest aufgestellt, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht gebeugt, ohne den Winkel zu ändern.
Setz die Schulterblätter fest in die Bank und halte die Kurzhanteln über der Brust.
Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
Senk ab, bis die Brust voll gedehnt ist und die Oberarme auf Höhe der Bank oder knapp darunter sind.
Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über der Brust, ohne sie hinter die Schultern wandern zu lassen.

Häufige Fehler

Fliegende wird zum Drücken
Beugen und Strecken der Ellbogen
Unten zu tief absinken
Schultern rollen nach vorn
Die Kurzhanteln zu weit nach hinten führen

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt
Aus den Schultern bewegen
Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
Immer denselben Bogen nutzen
Schultern nach unten und hinten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Svend Press auf der Flachbank Anfänger
Leichter Fliegende mit Kurzhanteln am Boden Anfänger
Diese Übung Fliegende mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball Mittelstufe
Schwerer Fliegende am Schlingentrainer 80 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Fliegende mit Kurzhanteln am Boden an.

Kurz beantwortet

Fliegende mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10.

Fliegende mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Fliegende mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Fliegende mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fliegende mit Widerstandsband, Einarmige Fliegende mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmige Fliegende mit Kettlebell. Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht.