Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”
- Stań bokiem do punktu mocowania i trzymaj uchwyt w bliższej ręce.
- Rozpocznij z ramieniem odwiedzionym w bok i lekko ugiętym łokciem.
- Poprowadź uchwyt łukiem przed klatkę piersiową do przeciwległego barku.
- Powoli wróć tym samym łukiem, czując rozciąganie klatki piersiowej.
- Zakończ wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj gumę do pionowego elementu stojaka na wysokości klatki piersiowej i chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej punktu mocowania.
- Stań bokiem do punktu mocowania, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i odsuń się tak, aby guma była napięta.
- Rozpocznij z ćwiczącą ręką odwiedzioną w bok na wysokości barku i lekko ugiętym łokciem.
- Oprzyj drugą dłoń na brzuchu i skieruj tułów prosto przed siebie.
- Poprowadź uchwyt szerokim łukiem przed klatkę piersiową, aż dłoń znajdzie się przed przeciwległym barkiem.
- Wróć tym samym łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Skręcanie tułowia, by pociągnąć gumę
- Unoszenie barków w trakcie ruchu
- Zaokrąglanie barków do przodu
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Obejmuj szerokim łukiem
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Trzymaj barki nisko
- Tułów skierowany do przodu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Rozpiętki z hantlami na podłodze Ten sam poziom
- Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej Trudniejsze
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu w leżeniu Trudniejsze
- Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków Trudniejsze
Bez sprzętu
- Rozpiętki bez obciążenia w staniu Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc
- To ćwiczenie Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc
- Trudniejsze Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej
- Trudniejsze Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?
Hantle: Rozpiętki z hantlami na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?
Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?
Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący), Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej (Średniozaawansowany).
