Rozpiętki na TRX — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na TRX”

Pewnie zamocuj TRX i ustaw uchwyty mniej więcej na wysokości środka tułowia.
Chwyć uchwyty i cofnij stopy, pochylając się do przodu.
Wyprostuj ramiona przed siebie, łokcie lekko ugięte.
Rozłóż ramiona szeroko, czując rozciąganie klatki piersiowej.
Zbliż ramiona z powrotem przed klatką piersiową.

Pełna technika — 7 kroków

Zamocuj TRX pewnie i ustaw uchwyty mniej więcej na wysokości środka tułowia.
Chwyć uchwyty i cofaj stopy, aż ciało pochyli się do przodu.
Zacznij z ramionami wyprostowanymi przed klatką piersiową i lekko ugiętymi łokciami.
Napnij brzuch i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
Rozkładaj ramiona na boki po szerokim łuku, gdy klatka piersiowa wchodzi między uchwyty.
Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej, nie pozwalając barkom wypaść do przodu.
Zbliż uchwyty z powrotem, prowadząc ramiona do środka, aż spotkają się z przodu.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w wyciskanie
Zbyt duże zginanie łokci
Barki wypadają w przód na dole
Opadanie bioder podczas powtórzenia
Uchwyty kończą ruch nierówno

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte
Prowadź ramiona po szerokim łuku
Uchwyty spotykają się z przodu
Pochylenie zmienia trudność

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Rozpiętki z gumą oporową Początkujący
Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami Początkujący
To ćwiczenie Rozpiętki na TRX 80% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z hantlami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na TRX”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na TRX” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na TRX”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na TRX”?

Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc.