Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”
- Ustaw oba bloczki na wysokości barków i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
- Stań pośrodku między wyciągami, wysuwając jedną stopę w przód do wykroku.
- Zacznij z ramionami rozłożonymi na boki i lekko ugiętymi łokciami.
- Połącz uchwyty szerokim łukiem przed klatką piersiową.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba bloczki wyciągu na wysokości barków i zamocuj pojedyncze uchwyty.
- Stań między wyciągami, chwyć uchwyty i zrób krok w przód, przyjmując ustawienie stóp w wykroku.
- Zacznij z ramionami rozłożonymi na boki na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami lekko ugiętymi.
- Trzymaj barki opuszczone i ściągnięte, a ugięcie łokci stałe, gdy linki wyciągu ciągną ramiona do tyłu.
- Połącz oba uchwyty szerokim łukiem, aż dłonie zetkną się przed klatką piersiową.
- Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
- Wracaj tym samym łukiem, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, nie tracąc pozycji tułowia.
Częste błędy
- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zginanie i prostowanie łokci
- Gwałtowne odciąganie ramion do tyłu przez linki
- Unoszenie barków podczas spięcia
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Obejmuj szerokim łukiem
- Łącz dłonie na wysokości klatki
- Utrzymuj ustawienie stóp w wykroku
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Rozpiętki bez obciążenia w staniu Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
- Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
Hantle
Talerze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc
- Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami na podłodze
- To ćwiczenie Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków
- Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z hantlami na podłodze”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?
Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?
Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?
Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany).
