Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”
- Połóż się na ławce, oprzyj stopy i trzymaj kettlebell jedną ręką nad klatką.
- Lekko ugnij łokieć i oprzyj wolną dłoń na brzuchu.
- Powoli opuszczaj kettlebell szerokim łukiem na bok.
- Przyciągnij go z powrotem, napinając klatkę piersiową w górnej pozycji.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na ławce płaskiej, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj kettlebell jedną ręką nad klatką piersiową.
- Oprzyj wolną dłoń na brzuchu i utrzymuj pracujący łokieć lekko ugięty pod stałym kątem.
- Opuść łopatki, dociśnij je do ławki i trzymaj kettlebell nad klatką piersiową.
- Opuszczaj kettlebell szerokim łukiem na bok, nie zmieniając kąta w łokciu.
- Schodź w dół, aż klatka piersiowa będzie w pełni rozciągnięta, a ramię znajdzie się na wysokości ławki lub nieco poniżej.
- Przyciągnij kettlebell po tym samym łuku, kierując ramię do środka.
- Zakończ ruch z kettlebellem nad klatką piersiową, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
Częste błędy
- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zbyt głębokie opuszczanie w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Skręcanie tułowia w stronę kettlebella
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Trzymaj biodra równo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową Łatwiejsze
- Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu w leżeniu Łatwiejsze
- Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków Łatwiejsze
Hantle
- Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze Łatwiejsze
- Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej Ten sam poziom
Talerze
- Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami na podłodze
- Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami
- To ćwiczenie Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej
- Trudniejsze Rozpiętki na TRX
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Przedramiona 4/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?
Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową, Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?
Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?
Rozpiętki na TRX (80% masy ciała).
