Розведення гантелей лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розведення гантелей лежачи

Ляж на лаву, стопи рівно на підлозі, тримай по гантелі в кожній руці.
Розверни долоні одна до одної, тримаючи легкий згин у ліктях.
Повільно опускай гантелі вбік широкою дугою.
Поверни гантелі вгору, напружуючи груди наприкінці руху.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на горизонтальну лаву, впери ноги в підлогу і тримай по гантелі в кожній руці над грудьми.
Розверни долоні одна до одної, лікті злегка зігнуті й нерухомі.
Притисни лопатки до лави і тримай гантелі над грудьми.
Опускай гантелі вбік широкою дугою, не змінюючи кут у ліктях.
Опускайся, поки груди повністю не розтягнуться, а лікті не дійдуть до рівня лави або трохи нижче.
Поверни гантелі назад тією самою дугою, зводячи лікті всередину.
Заверши рух з гантелями над грудьми, не дозволяючи їм заходити за лінію плечей.

Часті помилки

Розведення перетворюється на жим
Згинання й розгинання ліктів
Занадто глибоке опускання в нижній точці
Плечі завалюються вперед
Відведення гантелей занадто далеко назад

Технічні підказки

Легкий згин у ліктях
Рух у плечових суглобах
Розтягуйся, не форсуй амплітуду
Рухайся по одній і тій самій дузі
Плечі опущені й відведені назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска зі зведенням лежачи Початківець
Легше Розведення гантелей лежачи на підлозі Початківець
Ця вправа Розведення гантелей лежачи Початківець
Складніше Розведення гантелей на фітболі Середній
Складніше Розведення на петлях TRX 80 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей лежачи на підлозі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Розведення гантелей лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей лежачи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розведення гантелей лежачи»?

Гумові петлі: Розведення рук з гумовою петлею, Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи. Гиря: Одноруке розведення з гирею лежачи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи.