ダンベルフライのやり方
- ベンチに仰向けになり、足を床につけて両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げたまま構えます。
- 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
- 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに仰向けになり、足を床に固定して、両手のダンベルを胸の上で構えます。
- 手のひらを向かい合わせにし、肘を軽く曲げた状態で固定します。
- 肩甲骨をベンチに押し付けて下げ、ダンベルを胸の真上で保持します。
- 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
- 大胸筋が十分に伸び、上腕がベンチと同じ高さかやや下に来るまで下ろします。
- 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
- 肩より後ろへ流さず、胸の真上でダンベルを止めて動作を終えます。
よくある間違い
- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- ダンベルを後ろへ流しすぎる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げたまま
- 肩関節で動かす
- 深さを追わず伸びを感じる
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングプレートスベンドプレス
- 易しめ ダンベルフロアフライ
- この種目 ダンベルフライ
- 難しめ バランスボールダンベルフライ
- 難しめ TRXチェストフライ
まだ難しい場合は、ダンベルフロアフライから始めましょう。
よくある質問
ダンベルフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10。
ダンベルフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルフライは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルフライの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストフライ、ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルフライ。ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。
ダンベルフライより易しい種目は？
ダンベルフロアフライ (初心者)、ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。
ダンベルフライより難しい種目は？
バランスボールダンベルフライ (中級者)、TRXチェストフライ (体重の80%)。
