Rozpiętki bez obciążenia w staniu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”

Stań prosto, ustaw ramiona na wysokości barków i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
Złącz łokcie i przedramiona przed twarzą.
Napnij klatkę piersiową, dociskając do siebie dłonie.
Pod kontrolą otwórz ramiona na boki.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Unieś ramiona na boki do wysokości barków, zegnij łokcie pod kątem około 90 stopni i skieruj dłonie do przodu.
Trzymaj barki opuszczone i cofnięte, a przedramiona ustaw pionowo.
Złącz łokcie przed twarzą, nie zmieniając kąta w łokciach.
Zakończ ruch, dociskając do siebie przedramiona i dłonie, a następnie napnij klatkę piersiową.
Pod kontrolą otwórz ramiona na boki, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Zaokrąglanie barków do przodu
Opuszczanie łokci poniżej wysokości barków
Zginanie i prostowanie łokci
Unoszenie barków w kierunku uszu
Zbyt szybkie otwieranie ramion

Wskazówki techniczne

Kąt w łokciach bez zmian
Utrzymuj przedramiona pionowo
Trzymaj barki nisko
Łokcie na wysokości barków
Złącz przedramiona przed sobą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Rozpiętki bez obciążenia w staniu 5% masy ciała
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na podłodze Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”?

Główne: Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Górna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki bez obciążenia w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”?

Siła: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu w leżeniu. Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej, Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej, Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc.