Dambıl Açması: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Açması nasıl yapılır

Banka sırt üstü uzan, ayakların düz bassın, her elinde bir dambıl tut.
Avuç içlerini birbirine çevir, dirseklerini hafif bükülü tut.
Ağırlıkları geniş bir yay çizerek yavaşça yanlara indir.
Dambılları tekrar yukarı getir, hareketi bitirirken göğsünü sık.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların yere basılı şekilde düz bir banka uzan, her elinde göğsünün üzerinde birer dambıl tut.
Avuç içlerini birbirine dönük olacak şekilde çevir ve dirseklerini hafif bükülü, sabit tut.
Kürek kemiklerini banka doğru bastır ve dambılları göğsünün üzerinde tut.
Dirsek açını değiştirmeden ağırlıkları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indir.
Göğsün tamamen gerilene ve dirseklerin bank seviyesine ya da biraz altına inene kadar in.
Kollarını içe doğru getirerek dambılları aynı yay üzerinden tekrar birleştir.
Dambıllar omuzlarının gerisine kaçmadan hareketi göğsünün üzerinde bitir.

Sık yapılan hatalar

Açmayı press hareketine dönüştürmek
Dirsekleri büküp açmak
Altta çok derine inmek
Omuzların öne yuvarlanması
Dambılları çok fazla geriye götürmek

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Hareketi omuzlardan yap
Ger, derinliği zorlama
Her seferinde aynı yayı izle
Omuzlar aşağıda ve geride

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yatarak Disk Svend Press Başlangıç
Daha kolay Dambıl Floor Fly Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Açması Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Dambıl Fly Orta
Daha zor TRX Göğüs Fly %80 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Floor Fly ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Açması: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10.

Dambıl Açması antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Açması: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Açması yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Göğüs Fly, Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Fly. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly.