Crucifixo com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo com halteres

Deite-se em um banco, pés apoiados, segurando um halter em cada mão.
Vire as palmas uma para a outra, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Abaixe os pesos lentamente para os lados em um arco amplo.
Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral ao terminar.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se em um banco reto com os pés apoiados e um halter em cada mão acima do peito.
Vire as palmas uma para a outra e mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos.
Fixe as escápulas no banco e segure os halteres acima do peito.
Abaixe os pesos para os lados em um arco amplo sem mudar o ângulo dos cotovelos.
Desça até sentir o peitoral bem alongado e os cotovelos chegarem à altura do banco ou um pouco abaixo.
Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, puxando os braços para dentro.
Termine com os halteres acima do peito, sem deixá-los se afastarem para trás dos ombros.

Erros comuns

Transformar o crucifixo em um supino
Flexionar e estender os cotovelos
Descer demais na parte baixa
Deixar os ombros rolarem à frente
Levar os halteres longe demais para trás

Dicas de técnica

Leve flexão nos cotovelos
Mova os braços a partir dos ombros
Alongue sem forçar a amplitude
Repita sempre o mesmo arco
Ombros para baixo e para trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend reto com anilha Iniciante
Mais fácil Crucifixo com halteres no chão Iniciante
Este exercício Crucifixo com halteres Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres na bola suíça Intermediário
Mais difícil Crucifixo no TRX 80% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo com halteres no chão.

Respostas rápidas

Crucifixo com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10.

Crucifixo com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo com halteres: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica, Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal.