덤벨 플라이 하는 법
- 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워, 두 발을 바닥에 붙이세요.
- 손바닥을 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채로 두세요.
- 크게 원을 그리며 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
- 가슴을 짜내는 느낌으로 덤벨을 다시 모아 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 누워 두 발을 바닥에 붙이고, 양손에 덤벨을 들어 가슴 위에 두세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 고정하세요.
- 견갑골을 벤치 쪽으로 눌러 고정하고, 덤벨은 가슴 위에 들고 있으세요.
- 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 크게 원을 그리며 양옆으로 내리세요.
- 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 벤치 높이나 그보다 살짝 아래에 올 때까지 내려가세요.
- 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
- 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가지 않게 하면서, 가슴 위에서 마무리하세요.
흔한 실수
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 덤벨을 너무 뒤까지 보내기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 관절로 움직이기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 체스트 플라이 더 쉬움
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 더 쉬움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 플라이 더 어려움
케이블 머신
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 같은 수준
- 미드 케이블 플라이 같은 수준
장비 없이
- 스탠딩 맨몸 플라이 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랫 벤치 스벤드 프레스
- 더 쉬움 덤벨 플로어 플라이
- 이 운동 덤벨 플라이
- 더 어려움 짐볼 덤벨 플라이
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 체스트 플라이
아직 어렵다면 덤벨 플로어 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10.
덤벨 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 체스트 플라이, 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 플라이. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이.
덤벨 플라이보다 쉬운 운동은?
덤벨 플로어 플라이 (초급), 플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).
덤벨 플라이보다 어려운 운동은?
짐볼 덤벨 플라이 (중급), 서스펜션 트레이너 체스트 플라이 (체중의 80%).
