Rozpiętki z hantlami na podłodze — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na podłodze”

Połóż się na podłodze i trzymaj hantel w każdej ręce nad klatką piersiową.
Skieruj dłonie do siebie, utrzymując lekko ugięte łokcie.
Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
Zatrzymaj ruch, gdy łokcie lekko dotkną podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.

Pełna technika — 6 kroków

Połóż się na plecach na podłodze i trzymaj hantel w każdej ręce nad klatką piersiową.
Skieruj dłonie do siebie i utrzymuj w łokciach lekkie, stałe ugięcie.
Opuść hantle na boki w szerokim łuku, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
Opuszczaj hantle, aż łokcie lekko dotkną podłogi, nie odkładając hantli na podłogę.
Złącz hantle po tym samym łuku, przyciągając ramiona do środka.
Zakończ z hantlami nad klatką piersiową, nie pozwalając im opaść za linię barków.

Częste błędy

Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
Zginanie i prostowanie łokci
Odbijanie ramion od podłogi
Zaokrąglanie barków do przodu
Zbyt duże odchylenie hantli do tyłu

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte
Wykonuj ruch ze stawu barkowego
Zachowaj ten sam łuk ruchu
Lekko dotykaj podłogi
Ściągnij barki w dół i do tyłu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc Początkujący
To ćwiczenie Rozpiętki z hantlami na podłodze Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.