Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”
- Stań przodem do maszyny, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni na wysokości klatki piersiowej.
- Przez cały czas trzymaj łokcie nieruchomo i blisko tułowia.
- Pchnij uchwyty w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Pod kontrolą pozwól uchwytom wrócić do wysokości klatki piersiowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń chwytem neutralnym, ustawiając dłonie na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Ustaw ramiona przy tułowiu i ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni.
- Pchnij uchwyty pionowo w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Zakończ ruch z uchwytami przy biodrach, bez zginania się w biodrach i bez dodatkowego uginania kolan.
- Pod kontrolą pozwól uchwytom wrócić do wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Zaokrąglanie barków do przodu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Ruch tylko w łokciach
- W pełni wyprostuj ręce
- Trzymaj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc Trudniejsze
Hantle
- Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz Ten sam poziom
- Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Ten sam poziom
- Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 25–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?
Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz, Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc. Hantle: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową, Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
