Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”
- Stań tyłem do ergometru narciarskiego w ustawieniu wykrocznym.
- Trzymaj uchwyty po bokach głowy, a ramiona ustaw na wysokości barków.
- Wyprostuj ramiona do przodu i lekko w górę, pokonując opór linek.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
- Powoli ugnij łokcie i odprowadź uchwyty obok głowy.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań tyłem do ergometru narciarskiego i wysuń jedną stopę do przodu, przyjmując ustawienie wykroczne.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń chwytem neutralnym, trzymając dłonie po bokach głowy.
- Unieś ramiona na wysokość barków, ugnij łokcie i skieruj je do przodu.
- Napnij brzuch i trzymaj barki nieruchomo — ruch idzie tylko z łokci.
- Wyprostuj łokcie, kierując uchwyty do przodu i lekko w górę, aż ramiona będą proste.
- Trzymaj łokcie nieruchomo na wysokości barków, gdy przedramiona się poruszają.
- Ugnij łokcie i pod kontrolą pozwól linkom odciągnąć uchwyty z powrotem obok głowy.
Częste błędy
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zbyt mocne bujanie ciałem
- Linki gwałtownie odciągają uchwyty
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie skierowane do przodu
- Ruch tylko w łokciach
- W pełni wyprostuj ręce
- Stosuj chwyt neutralny
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Wyciąg
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Ten sam poziom
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów w podporze na ławce Trudniejsze
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 25–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?
Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów w podporze na ławce, Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
