Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”
- Stań między dwoma wysokimi wyciągami i trzymaj w każdej dłoni uchwyt z przeciwnej strony.
- Zacznij z ugiętymi łokciami i dłońmi blisko górnej części klatki piersiowej.
- Wciśnij uchwyty w dół i na zewnątrz, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
- Powoli pozwól uchwytom wrócić do górnej części klatki piersiowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba wyciągi w najwyższej pozycji i przymocuj pojedyncze uchwyty.
- Chwyć każdy uchwyt przeciwną ręką, aby linki krzyżowały się przed klatką piersiową.
- Stań prosto na środku stanowiska, ze złączonymi stopami.
- Zacznij z łokciami ugiętymi przy żebrach i dłońmi blisko górnej części klatki piersiowej.
- Wciśnij uchwyty w dół i na zewnątrz, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Zakończ ruch z dłońmi przy biodrach, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
- Pozwól, aby uchwyty pod kontrolą wróciły do góry, aż dłonie znajdą się przy górnej części klatki piersiowej.
Częste błędy
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nagłe puszczanie uchwytów do góry
Wskazówki techniczne
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Kończ z dłońmi przy biodrach
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Stój prosto przez cały czas
- Nadgarstki proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Hantle
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Ten sam poziom
- Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie Łatwiejsze
Maszyna
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?
Gumy oporowe: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową, Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?
Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
