Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”
- Stań przodem do stojaka, trzymając koniec gumy jedną ręką na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymaj łokieć blisko tułowia i lekko pochyl się do przodu.
- Pchnij gumę w dół, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Powoli pozwól dłoni wrócić na wysokość klatki piersiowej, a potem zmień rękę.
Pełna technika — 8 kroków
- Owiń gumę oporową wokół górnej części stojaka do przysiadów i stań przodem do stojaka.
- Chwyć wolny koniec gumy jedną ręką, trzymając dłoń przed klatką piersiową.
- Lekko ugnij kolana i delikatnie pochyl tułów do przodu.
- Ustaw ramię wzdłuż tułowia, z ugiętym łokciem i dłonią na wysokości klatki piersiowej.
- Pchnij gumę w dół, prostując łokieć, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Zakończ ruch z dłonią przed udem, nie pozwalając barkowi przesunąć się do przodu.
- Pod kontrolą pozwól dłoni wrócić w górę, aż łokieć znów będzie całkowicie ugięty.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Odsuwanie łokcia od tułowia
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Wyprostuj łokieć w pełni
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Lekko pochyl tułów do przodu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Trudniejsze
- Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie Ten sam poziom
Maszyna
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach, Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
