Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza nad głowę”
- Stań prosto i trzymaj talerz za boki przed twarzą.
- Wyciskaj talerz w górę, aż wyprostujesz ramiona nad barkami.
- Powoli opuść talerz z powrotem do wysokości twarzy.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj talerz obiema dłońmi za jego boki.
- Unieś talerz przed twarz, uginając łokcie i kierując je w dół.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj talerz w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona nad głową.
- Zakończ ruch z talerzem nad głową, nie odchylając się do tyłu.
- Opuść talerz tą samą drogą do wysokości twarzy przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Wysuwanie talerza do przodu
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie Scotta z hantlami Trudniejsze
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Ten sam poziom
- Wyciskanie nad głowę na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie talerza nad głowę
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza nad głowę”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza nad głowę” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza nad głowę”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza nad głowę”?
Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc. Hantle: Wyciskanie Scotta z hantlami, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie talerza nad głowę”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
