Pompki w pozycji kobry — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w pozycji kobry”

Połóż się przodem do podłogi, wyprostuj nogi i ułóż dłonie płasko pod barkami.
Odepchnij się dłońmi i unieś górną część ciała, utrzymując biodra na podłodze.
Wyprostuj ramiona, a następnie ugnij je i opuść klatkę piersiową na podłogę.

Pełna technika — 6 kroków

Połóż się przodem do podłogi, wyprostuj nogi, oprzyj wierzchy stóp na podłodze i ułóż dłonie płasko pod barkami.
Trzymaj łokcie blisko boków tułowia i opuść barki, odsuwając je od uszu.
Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i unieś górną część ciała nad podłogę.
Utrzymuj biodra i uda na podłodze, unosząc górną część ciała.
Unoś się, aż ramiona będą wyprostowane, bez wymuszania dodatkowej wysokości przez dolny odcinek pleców.
Ugnij łokcie i pod kontrolą opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę.

Częste błędy

Odrywanie bioder od podłogi
Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
Unoszenie barków w kierunku uszu
Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Opuszczanie klatki piersiowej bez kontroli

Wskazówki techniczne

Odpychaj się dłońmi
Utrzymuj biodra na podłodze
Trzymaj barki z dala od uszu
Unieś klatkę piersiową
W pełni wyprostuj ręce

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej 35% masy ciała
To ćwiczenie Pompki w pozycji kobry 40% masy ciała
Trudniejsze Pompki diamentowe 70% masy ciała
Trudniejsze Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni 78% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w pozycji kobry”?

Główne: Triceps 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w pozycji kobry” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w pozycji kobry”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w pozycji kobry”?

Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.