Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”

Stań tyłem do wysokiego punktu zaczepienia, ustaw jedną stopę z przodu i trzymaj uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
Wyciskaj uchwyty do przodu i w dół, aż dłonie zetkną się przy biodrach.
Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.
Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.

Pełna technika — 6 kroków

Przymocuj gumę powyżej wysokości głowy za plecami i chwyć uchwyty, ustawiając jedną stopę z przodu.
Odejdź, aż guma się napnie, a tułów pozostanie wyprostowany nad biodrami.
Ustaw dłonie szeroko na wysokości klatki piersiowej, z łokciami ugiętymi i skierowanymi na boki.
Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
Wyciskaj uchwyty do przodu i w dół, aż ramiona będą wyprostowane, a dłonie zetkną się przed biodrami.
Wróć uchwytami na wysokość klatki piersiowej pod napięciem gumy, bez skręcania tułowia.

Częste błędy

Wyciskanie prosto przed siebie zamiast w dół
Pochylanie się do przodu podczas wyciskania
Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
Zaokrąglanie barków do przodu
Zbyt szerokie rozstawienie łokci
Nierównomierny wyprost ramion

Wskazówki techniczne

Ustawienie stóp w wykroku
Wyciskaj w dół i do środka
Nie wypinaj żeber
W pełni wyprostuj ręce

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół	Wyciskanie sztangi leżąc	Wyciskanie hantli leżąc	Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Początkujący	Średniozaawansowany
Nauka techniki	łatwo	średnio	średnio	średnio
Męczy	mało	mocno	średnio	mocno
Bark	niskie	średnie	średnie	średnie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Gumy oporowe	Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów	Hantle, Ławka pozioma	Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym Początkujący
To ćwiczenie Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Początkujący
Trudniejsze Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej Średniozaawansowany
Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym, Pompki na hantlach. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach.