Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem”
- Połóż się na plecach, z hantlem w poprzek bioder i stopami płasko na podłodze.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra do pełnego wyprostu.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą z powrotem w stronę podłogi.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, z jednym hantlem ułożonym w poprzek bioder.
- Ugnij kolana, ustaw stopy płasko mniej więcej na szerokość bioder i przytrzymaj hantel obiema rękami.
- Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się piętami i prostuj biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Odepchnij się piętami
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Kończ ruch napięciem pośladków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Ten sam poziom
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
Sztanga
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z hantlem
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
- Trudniejsze Wymach hantla oburącz
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem”?
Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Przysiad klęczny ze sztangą. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem”?
Hip thrust z hantlem (Początkujący), Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem”?
Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany).
