Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”
- Połóż się na plecach, oprzyj kettlebell na biodrach i ustaw stopy płasko na podłodze.
- Ugnij kolana i odepchnij się piętami, unosząc biodra w górę.
- Prostuj biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do klatki piersiowej.
- Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, z kettlebellem opartym na biodrach.
- Ugnij kolana, ustaw stopy płasko mniej więcej na szerokość bioder i przytrzymaj kettlebell obiema rękami.
- Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się piętami i prostuj biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem Ten sam poziom
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Sztanga
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z kettlebellem
- Łatwiejsze Martwy ciąg z kettlebellem
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach
- Trudniejsze Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”?
Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Przysiad klęczny ze sztangą. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”?
Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący), Hip thrust z kettlebellem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”?
Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce (Średniozaawansowany), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
