Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”
- Połóż się na plecach, ułóż hantel na biodrach, jedną stopę ustaw blisko, a drugą daleko.
- Odepchnij się piętą stopy ustawionej bliżej bioder i unoś biodra.
- Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Pod kontrolą opuść biodra na podłogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i trzymaj jeden hantel obiema dłońmi na biodrach.
- Oprzyj jedną stopę płasko blisko bioder, a drugą ustaw dalej, opierając ją wyłącznie na pięcie i unosząc palce.
- Napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się piętą nogi ustawionej bliżej bioder i unoś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Odpychanie się głównie dalszą stopą
- Opadanie jednej strony bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Zapadanie się kolan do środka
- Zsuwanie się hantla z bioder
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się bliższą piętą
- Dalsza stopa tylko na pięcie
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Biodra bez skrętu
- Kończ ruch napięciem pośladków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Kettlebell
- Hip thrust z kettlebellem Trudniejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Ten sam poziom
- Good morning z masą ciała Ten sam poziom
Talerze
- Good morning z talerzem Trudniejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Hip thrust z hantlem
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Przysiad klęczny ze sztangą. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Good morning z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Hip thrust z hantlem (Początkujący), Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany).
