Перехресні випади зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресні випади зі штангою

Поклади штангу на верх спини й міцно візьмись за гриф кистями.
Зроби однією ногою крок назад і навскіс за іншу, переносячи вагу вперед.
Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, ведучи коліно задньої ноги вниз.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Випрямися, потім зміни ногу для наступного повторення.

Повна техніка — 8 кроків

Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й рівномірно розподіли вагу.
Перенеси вагу на одну ногу, а іншою зроби крок назад і навскіс за опорну ногу.
Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Тримай більшу частину ваги на передній нозі, а коліно передньої ноги спрямовуй туди, куди дивиться стопа.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й поверни задню ногу вперед.
Чергуючи ноги, у кожному повторенні відводь іншу ногу назад і навскіс.

Часті помилки

Коліно передньої ноги йде всередину
Відштовхування задньою ногою
Надто широкий крок навскіс
Скручування таза під час опускання
Штанга лежить на шиї

Технічні підказки

Навантажуй передню ногу
Таз дивиться прямо вперед
Крокуй назад і навскіс
Коліно дивиться туди, куди стопа
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Бічний випад у лендмайні Середній
Легше Зворотні випади зі штангою Середній
Ця вправа Перехресні випади зі штангою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий
Складніше Випади зі штангою над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресні випади зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Перехресні випади зі штангою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні випади зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перехресні випади зі штангою»?

Гантелі: Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці, Бічний випад гоблет із гантеллю. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.