Afundo curtsy com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo curtsy com barra

Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a firme com as mãos.
Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente.
Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo.
Empurre com o pé da frente para subir.
Fique ereto e troque de perna na próxima repetição.

Técnica completa — 8 passos

Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
Fique em pé com os pés na largura do quadril e distribua o peso igualmente.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio.
Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão.
Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o joelho apontando na mesma direção do pé.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente.
Alterne as pernas a cada repetição, levando a outra perna para trás e cruzando-a.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Empurrar com o pé de trás
Passo cruzado demais
Girar a pelve durante a descida
Barra apoiada no pescoço

Dicas de técnica

Coloque o peso na perna da frente
Quadril voltado para a frente
Dê um passo cruzado para trás
Joelho segue a direção do pé
Fique ereto ao terminar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo lateral no landmine Intermediário
Mais fácil Afundo para trás com barra Intermediário
Este exercício Afundo curtsy com barra Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com barra.

Respostas rápidas

Afundo curtsy com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo curtsy com barra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

Afundo curtsy com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Afundo curtsy com barra: com o que substituir?

Halteres: Afundo curtsy com halteres na posição frontal, Afundo lateral goblet com halter. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.