바벨 커시 런지 하는 법
- 바벨을 등 상부에 얹고 양손으로 바를 단단히 잡으세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤로 교차하며 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 아래로 내려갈 때까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 똑바로 선 뒤 다음 반복에서 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고, 양손을 좌우 대칭으로 잡으세요.
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 체중을 양발에 고르게 나누세요.
- 한쪽 다리에 체중을 옮긴 뒤 다른 다리를 뒤로 보내 지지 다리 뒤로 교차하세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하도록 내려가세요.
- 체중 대부분을 앞쪽 다리에 두고 앞쪽 무릎이 앞쪽 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어나며 뒷다리를 앞으로 가져오세요.
- 매 반복마다 다리를 번갈아 바꿔 다른 다리를 뒤로 보내 교차하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 다리를 너무 멀리 교차하기
- 내려가는 동안 골반 비틀기
- 바를 목에 얹기
자세 포인트
- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 발을 뒤로 교차해 딛기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 마무리에서 몸통 곧게 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 프런트 랙 커시 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 래터럴 런지 더 쉬움
장비 없이
- 커시 스쿼트 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 커시 런지 더 쉬움
- 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 래터럴 런지
- 더 쉬움 바벨 리버스 런지
- 이 운동 바벨 커시 런지
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
- 더 어려움 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 바벨 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 외전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
바벨 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.
바벨 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
바벨 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 프런트 랙 커시 런지, 덤벨 고블릿 래터럴 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
바벨 커시 런지보다 쉬운 운동은?
바벨 리버스 런지 (중급), 랜드마인 래터럴 런지 (중급).
바벨 커시 런지보다 어려운 운동은?
바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).
