Cómo hacer Zancada de reverencia con barra
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza.
- Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante.
- Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Ponte erguido y cambia de pierna en la siguiente repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica.
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y reparte el peso de manera uniforme.
- Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás.
- Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo.
- Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y dirige la rodilla delantera hacia donde apunta el pie.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante.
- Alterna las piernas en cada repetición, llevando la otra pierna hacia atrás y cruzándola por detrás.
Errores comunes
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Empujar con el pie trasero
- Cruzar demasiado la pierna al dar el paso
- Girar la pelvis durante el descenso
- Apoyar la barra sobre el cuello
Claves de técnica
- Carga la pierna delantera
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Da el paso hacia atrás y en diagonal
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Termina erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Sin equipo
- Sentadilla cruzada hacia atrás Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Más fácil
Bandas elásticas
- Zancada de reverencia con banda elástica Más fácil
- Sentadilla búlgara con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra
- Este ejercicio Zancada de reverencia con barra
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con barra.
Respuestas rápidas
Zancada de reverencia con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Abductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada de reverencia con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Zancada de reverencia con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Zancada de reverencia con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal, Zancada lateral goblet con mancuerna. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada de reverencia con barra: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio).
Zancada de reverencia con barra: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
