Come eseguire Affondo curtsy con bilanciere
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo saldamente con le mani.
- Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti.
- Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Raddrizzati del tutto, poi cambia gamba per la ripetizione successiva.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e il peso distribuito in modo uniforme.
- Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio.
- Scendi finché la coscia della gamba davanti è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore scende verso il pavimento.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e rivolgi il ginocchio anteriore nella stessa direzione del piede.
- Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
- Spingi sul piede anteriore per rialzarti e porta la gamba posteriore in avanti.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione, portando l'altra gamba indietro e incrociata.
Errori comuni
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Spingere con il piede posteriore
- Passo troppo incrociato
- Ruotare il bacino durante la discesa
- Bilanciere appoggiato sul collo
Consigli tecnici
- Carica la gamba davanti
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Fai un passo indietro e incrociato
- Ginocchio nella direzione del piede
- Termina in piedi ben eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Più facile
- Affondo laterale goblet con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Affondo curtsy a corpo libero Più facile
- Affondo curtsy scivolato Più facile
Elastici
- Affondo curtsy con elastico Più facile
- Affondo bulgaro con elastico Più facile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo laterale al landmine
- Più facile Affondo posteriore con bilanciere
- Questo esercizio Affondo curtsy con bilanciere
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
- Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo posteriore con bilanciere.
Risposte rapide
Affondo curtsy con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Abduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo curtsy con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Affondo curtsy con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo curtsy con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri, Affondo laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo curtsy con bilanciere: qual è una versione più facile?
Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio).
Affondo curtsy con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).
