Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel?

Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit den Händen.
Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Richte dich auf und wechsle für die nächste Wiederholung das Bein.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg die Langhantel auf den oberen Trapezmuskel oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig.
Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit und verteile das Gewicht gleichmäßig.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
Lass den Großteil des Gewichts auf dem vorderen Bein und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch und bring das hintere Bein nach vorn.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und führ das andere Bein schräg hinter das Standbein zurück.

Häufige Fehler

Vorderes Knie fällt nach innen
Abstoßen vom hinteren Fuß
Zu weit über Kreuz treten
Becken verdreht sich beim Absenken
Die Stange liegt auf dem Nacken

Technik-Tipps

Vorderes Bein belasten
Hüfte zeigt nach vorn
Diagonal nach hinten treten
Knie zeigt in Fußrichtung
Am Ende ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Hüftabduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage, Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.