バーベルカーテシーランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルカーテシーランジのやり方

バーベルを背中上部に担ぎ、両手でバーをしっかり握ります。
片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
前足で床を押して立ち上がります。
背すじを伸ばして立ち、次のレップで脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、体重を左右均等に分散させます。
片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
体重の大部分を前脚に乗せ、前膝を前足のつま先と同じ方向へ向けます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻します。
レップごとに脚を入れ替え、反対の脚を後ろへ引いて交差させます。

よくある間違い

前の膝が内側に入ってしまう
後ろ足で蹴って上がってしまう
脚を交差させすぎる
下ろす途中で骨盤がねじれる
バーを首に乗せる

フォームのコツ

前脚に体重を乗せる
骨盤を正面に向けたまま
脚を後ろへ引いて交差させる
膝はつま先の方向へ
最後はまっすぐ立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ダンベルフロントラックカーテシーランジ易しめ
ゴブレットラテラルランジ易しめ

器具なし

カーティシースクワット易しめ
スライディングカーテシーランジ易しめ

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルリバースランジ易しめ
ゴブレットサイドスクワット易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめランドマインラテラルランジ中級者
易しめバーベルリバースランジ中級者
この種目バーベルカーテシーランジ中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者
難しめバーベルオーバーヘッドランジ上級者

まだ難しい場合は、バーベルリバースランジから始めましょう。

よくある質問

バーベルカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

バーベルカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

バーベルカーテシーランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントラックカーテシーランジ、ゴブレットラテラルランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。