Fente révérence à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente révérence à la barre

Pose la barre sur le haut du dos et saisis-la fermement avec les mains.
Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Tiens-toi droit, puis change de jambe pour la répétition suivante.

Technique complète — 8 étapes

Positionne la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis attrape-la de façon symétrique.
Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec le poids réparti uniformément.
Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol.
Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, le genou avant dans l'axe du pied.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
Alterne les jambes à chaque répétition en reculant et en croisant l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Pousser avec le pied arrière
Croiser la jambe trop loin
Tourner le bassin pendant la descente
Barre posée sur la nuque

Conseils de technique

Charge la jambe avant
Garde les hanches orientées vers l'avant
Recule et croise la jambe
Genou dans l'axe du pied
Tiens-toi droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente latérale au landmine Intermédiaire
Plus facile Fente arrière à la barre Intermédiaire
Cet exercice Fente révérence à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé
Plus difficile Fente overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à la barre.

Réponses rapides

Fente révérence à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Fente révérence à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

Fente révérence à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente révérence à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente révérence en front rack avec haltères, Fente latérale en goblet avec haltère. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.