Barbell Curtsy Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Curtsy Lunge nasıl yapılır

Barbell'i üst sırtına al ve barı ellerinle sıkıca kavra.
Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Dik dur, ardından sonraki tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve ağırlığını iki ayağına eşit dağıt.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin, öndeki ayağının baktığı yönü göstersin.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
Her tekrarda bacak değiştirerek diğer bacağını geriye ve çaprazına at.

Sık yapılan hatalar

Öndeki dizin içe çökmesi
Arkadaki ayaktan güç almak
Çapraza çok uzun adım atmak
İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
Barın boyun üzerine oturması

Form ipuçları

Öndeki bacağa yüklen
Kalçalarını öne dönük tut
Geriye ve çaprazına adım at
Diz ayakla aynı yöne baksın
Bitişte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Landmine Lateral Lunge Orta
Daha kolay Barbell Geriye Lunge Orta
Bu egzersiz Barbell Curtsy Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Barbell Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Barbell Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Barbell Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Curtsy Lunge, Goblet Dambıl Yana Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.