Leg extension: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Leg extension

Siediti sulla macchina e regola il sedile per allineare le ginocchia al perno.
Metti gli stinchi dietro al rullo inferiore e afferra saldamente le maniglie.
Estendi le ginocchia finché non sono quasi dritte, sentendo lavorare i muscoli davanti alle cosce.
Riabbassa lentamente il carico verso la posizione di partenza.

Tecnica completa — 6 passaggi

Regola il sedile in modo che le ginocchia siano allineate al perno della macchina.
Appoggiati allo schienale e metti gli stinchi dietro al rullo inferiore.
Afferra le maniglie e parti con le ginocchia comodamente piegate sotto il rullo.
Estendi le ginocchia finché le gambe non sono quasi dritte e i quadricipiti ben contratti.
Contrai brevemente i quadricipiti in alto senza dare scatti o strattoni al carico.
Riabbassa il rullo finché le ginocchia non sono piegate, mantenendo il pacco pesi sotto controllo.

Errori comuni

Ginocchia posizionate davanti al perno
Calciare il peso verso l'alto
Bacino che si stacca dal sedile
Fermarsi prima della fine dell'ampiezza
Far sbattere i pesi a fine corsa

Consigli tecnici

Allinea le ginocchia al perno
Schiena contro lo schienale
Muovi solo le ginocchia
Contrai in alto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Leg extension a una gamba a corpo libero Stesso livello

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Leg extension Principiante
Più difficile Leg extension in piedi ai cavi Intermedio

Negli allenamenti pronti

Allenamento leggero per ricominciare B30 min · Palestra

Risposte rapide

Leg extension: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 10/10.

Leg extension: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Leg extension: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.