Come eseguire Goblet squat con kettlebell
- Tieni il kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte.
- Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza, contraendo le gambe nel punto più alto del movimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Tieni il kettlebell per le corna all'altezza del petto, con i gomiti rivolti in basso e vicini al corpo.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le punte verso l'esterno quanto serve.
- Prendi aria, contrai gli addominali e tieni il kettlebell aderente allo sterno.
- Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia o fino alla tua posizione stabile più profonda.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi su tutto il piede per alzarti, estendendo ginocchia e anche insieme.
- Chiudi eretto con il kettlebell ancora attaccato al petto, prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Lasciare aprire i gomiti
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le ginocchia cedono all'interno
- Petto che crolla verso il pavimento
- Fermarsi molto prima della profondità utile
Consigli tecnici
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Siediti tra le gambe
- Tieni tutto il piede a terra
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Tieni il torso eretto
A confronto con varianti simili
| Goblet squat con kettlebell | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Zona lombare | basso | alto | basso | alto |
| Attrezzatura | Kettlebell | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Squat ai cavi Stesso livello
Bilanciere
- Front squat con bilanciere Più difficile
- Squat con bilanciere e pausa Più difficile
Elastici
- Squat con elastico Più facile
- Squat sumo con elastico Più facile
Macchina
- Leg press a una gamba Più facile
- Squat alla macchina Smith Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press
- Questo esercizio Goblet squat con kettlebell
- Più difficile Hack squat
- Più difficile Squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press.
Risposte rapide
Goblet squat con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10.
Goblet squat con kettlebell: quali articolazioni carica?
Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Polso: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Goblet squat con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Goblet squat con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Goblet squat con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Cavi: Squat ai cavi. Bilanciere: Front squat con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Macchina: Leg press a una gamba, Squat alla macchina Smith.
Goblet squat con kettlebell: qual è una versione più facile?
Leg press (Principiante).
Goblet squat con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).
