Come eseguire Squat con elastico
- Metti un elastico appena sopra le ginocchia, poi stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e abbassa il bacino come per sederti su una sedia, con la schiena dritta.
- Spingi le ginocchia in fuori contro l'elastico mentre torni alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Metti l'elastico sopra le ginocchia e stai in piedi con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle.
- Appoggia i piedi a terra, ruota leggermente le punte in fuori se serve e crea una leggera tensione dell'elastico verso l'esterno.
- Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e lascia che le braccia facciano da contrappeso davanti.
- Porta il bacino in basso e indietro piegando le ginocchia, che restano nella direzione dei piedi.
- Scendi finché le cosce raggiungono una profondità di squat comoda, senza sollevare i talloni né far cedere le ginocchia verso l'interno sotto la trazione dell'elastico.
- Spingi con tutto il piede per risalire, portando le ginocchia in fuori contro l'elastico.
- Concludi in piedi con le gambe distese e il busto dritto, mantenendo una leggera tensione dell'elastico tra le ripetizioni.
Errori comuni
- Ginocchia che cedono verso l'interno sotto la trazione dell'elastico
- Talloni che si alzano in basso
- Arrotondare la zona lombare in accosciata
- Stare in piedi con l'elastico lento
- Spostare il peso sulle punte
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia contro l'elastico
- Tutto il piede a terra
- Siediti tra le gambe
- Torso eretto
A confronto con varianti simili
| Squat con elastico | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Ginocchio | basso | alto | alto | medio |
| Anca | basso | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Mini band | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Leg press a una gamba Stesso livello
- Hack squat Più difficile
Cavi
- Squat ai cavi Più difficile
Manubri
- Squat con manubri Più difficile
- Goblet squat con talloni rialzati Più difficile
Kettlebell
- Goblet squat con kettlebell Più difficile
- Goblet squat Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat al muro con fitball
- Questo esercizio Squat con elastico
- Più difficile Squat con bilanciere
- Più difficile Skater squat a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat al muro con fitball.
Risposte rapide
Squat con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10.
Squat con elastico: quali articolazioni carica?
Ginocchio: basso, Anca: basso, Caviglia: basso.
Squat con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Squat con elastico: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat con elastico: con cosa sostituirlo?
Macchina: Leg press a una gamba, Hack squat. Cavi: Squat ai cavi. Manubri: Squat con manubri, Goblet squat con talloni rialzati. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat.
Squat con elastico: qual è una versione più facile?
Squat al muro con fitball (25% del peso corporeo).
Squat con elastico: qual è una versione più difficile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo).
