Come eseguire Leg press orizzontale
- Siediti contro lo schienale, appoggia i piedi sulla pedana e afferra le maniglie.
- Spingi con i piedi per far scorrere indietro il sedile, mantenendo le gambe quasi distese.
- Fermati prima della completa estensione delle ginocchia, così il carico resta sui muscoli.
- Lascia tornare lentamente il sedile finché le ginocchia raggiungono circa 90 gradi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e afferra le maniglie ai lati del sedile.
- Appoggia entrambi i piedi sulla pedana, circa alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Tieni le ginocchia nella stessa direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per far scorrere indietro il sedile, finché le gambe sono quasi distese.
- Fermati prima della completa estensione delle ginocchia e non lasciare che le anche si sollevino dal sedile.
- Lascia tornare il sedile sotto controllo finché le ginocchia raggiungono di nuovo circa 90 gradi.
- Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione a ginocchia piegate, senza far rimbalzare il pacco pesi.
Errori comuni
- Le ginocchia cedono all'interno
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Rimbalzare dal fondo
- Tendere di scatto le ginocchia
Consigli tecnici
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Tieni la schiena appoggiata allo schienale
- Non far sbattere il pacco pesi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Front box squat con bilanciere Più difficile
- Squat overhead con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Squat con due kettlebell Più difficile
- Squat sumo in deficit con kettlebell Più difficile
Senza attrezzi
- Squat a corpo libero Più difficile
- Squat overhead a corpo libero Più difficile
Manubri
- Front squat con manubri Più difficile
- Front squat a un braccio con manubrio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Leg press orizzontale
- Più difficile Leg press
- Più difficile Hack squat
Risposte rapide
Leg press orizzontale: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.
Leg press orizzontale: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Leg press orizzontale: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg press orizzontale: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Manubri: Front squat con manubri, Front squat a un braccio con manubrio.
Leg press orizzontale: qual è una versione più difficile?
Leg press (Principiante), Hack squat (Intermedio).
