Squat sumo con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat sumo con elastico

Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Sali sugli elastici e tieni una maniglia per mano all'altezza delle anche.
Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
Spingi per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente le gambe.

Tecnica completa — 8 passaggi

Posiziona i piedi più larghi delle spalle e ruota le punte comodamente verso l'esterno.
Sali su un elastico con ciascun piede e impugna una maniglia per mano, lasciando le braccia lungo i fianchi.
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
Scendi tra le gambe, piegando contemporaneamente ginocchia e anche e mantenendo il torso eretto.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.

Errori comuni

Le ginocchia cedono all'interno
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Fermare lo squat troppo in alto
Petto che crolla verso il pavimento
Inclinarsi indietro nel punto più alto

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Siediti tra le gambe
Spingi con tutto il piede
Tieni il torso eretto
Lascia le braccia ben distese

A confronto con varianti simili

	Squat sumo con elastico	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	basso	alto	medio	alto
Ginocchio	basso	alto	alto	medio
Anca	basso	medio	basso	alto
Attrezzatura	Elastici	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Leg press orizzontale Principiante
Questo esercizio Squat sumo con elastico Principiante
Più difficile Squat alla macchina Smith Principiante
Più difficile Squat con manubri Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press orizzontale.

Risposte rapide

Squat sumo con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Squat sumo con elastico: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Anca: basso, Zona lombare: basso.

Squat sumo con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

Squat sumo con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat sumo con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squat sumo in deficit con manubrio, Squat con manubri a posizione larga. Bilanciere: Squat sumo con bilanciere, Jefferson squat con bilanciere. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero.