Squat con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat con bilanciere

Posiziona il bilanciere su un rack e mettiti sotto, afferrandolo con decisione.
Alzati e solleva il bilanciere dal rack, poi arretra di qualche passo.
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno, per trovare l'equilibrio.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza lasciare che il torso si pieghi in avanti.
Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.

Tecnica completa — 8 passaggi

Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno, e distribuisci il peso sul centro del piede.
Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
Scendi in squat finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza perdere la posizione.
Spingi verso l'alto con tutto il piede, lasciando che le ginocchia seguano la direzione dei piedi e il petto salga insieme alle anche.
Alzati fino alla completa estensione di anche e ginocchia, poi stabilizzati prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

Il bilanciere appoggia sul collo
Le ginocchia cedono verso l'interno in fase di risalita
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Le anche salgono per prime
Fermare lo squat troppo in alto

Consigli tecnici

Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Spingi con tutto il piede
Ginocchia nella direzione dei piedi
Resta in equilibrio sul centro del piede
Sali con anche e petto insieme

A confronto con varianti simili

	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso	Goblet squat
Livello	Intermedio	Intermedio	Avanzato	Principiante
Imparare la tecnica	difficile	facile	difficile	facile
Affaticamento	alto	medio	alto	medio
Zona lombare	alto	basso	alto	basso
Ginocchio	alto	alto	medio	medio
Attrezzatura	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat	Manubri, Kettlebell

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Box squat Principiante
Più facile Front box squat con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Squat con bilanciere Intermedio
Più difficile Squat con bilanciere basso Avanzato
Più difficile Squat overhead con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Front box squat con bilanciere.

Negli allenamenti pronti

Allenamento di forza con bilanciere40 min · Palestra

Risposte rapide

Squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Femorali 4/10, Zona lombare 4/10, Addominali 4/10.

Squat con bilanciere: quali articolazioni carica?

Zona lombare: alto, Ginocchio: alto, Anca: medio, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

Squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

Squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–6 serie da 1–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Macchina: Leg press, Squat alla macchina Smith. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat. Cavi: Squat ai cavi.