Come eseguire Hack squat
- Metti le spalle sotto i cuscinetti e appoggia bene la schiena al supporto.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana della macchina.
- Rilascia le sicure e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, in modo controllato.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, tenendo la schiena contro lo schienale.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Metti le spalle sotto i cuscinetti, appoggia la schiena al supporto e posiziona i piedi sulla pedana.
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte se ti viene più naturale per le anche.
- Rilascia le sicure e stai in piedi con una leggera flessione delle ginocchia, senza distenderle del tutto.
- Contrai gli addominali e tieni bacino e spalle a contatto con lo schienale.
- Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche finché le cosce non raggiungono la tua posizione più bassa controllata.
- Tieni tutta la pianta del piede premuta sulla pedana e le ginocchia nella direzione dei piedi.
- Spingi via la pedana estendendo ginocchia e anche per tornare in alto.
- Fermati appena prima della completa estensione delle ginocchia, prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Piedi posizionati troppo in basso
- Zona lombare che si stacca dallo schienale
- Ginocchia che cadono verso l'interno
- Scendere troppo poco
- Rimbalzare in fondo al movimento
Consigli tecnici
- Mantieni tutta la pianta del piede a contatto
- Lascia avanzare le ginocchia
- Schiena contro lo schienale
- Scendi il più possibile con controllo
- Fermati appena prima delle ginocchia tese
A confronto con varianti simili
| Hack squat | Squat con bilanciere | Squat con bilanciere basso | Goblet squat | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Avanzato | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | difficile | facile |
| Affaticamento | medio | alto | alto | medio |
| Ginocchio | alto | alto | medio | medio |
| Zona lombare | basso | alto | alto | basso |
| Attrezzatura | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat | Bilanciere, Rack per squat | Manubri, Kettlebell |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con elastico Più facile
- Squat sumo con elastico Più facile
Cavi
- Squat ai cavi Più facile
Manubri
- Squat con manubri Più facile
- Goblet squat con talloni rialzati Più facile
Kettlebell
- Goblet squat Più facile
- Goblet squat con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press
- Più facile Squat alla macchina Smith
- Questo esercizio Hack squat
- Più difficile Squat con bilanciere
- Più difficile Front squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat alla macchina Smith.
Risposte rapide
Hack squat: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 10/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10.
Hack squat: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.
Hack squat: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Hack squat: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hack squat: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Cavi: Squat ai cavi. Manubri: Squat con manubri, Goblet squat con talloni rialzati. Kettlebell: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.
Hack squat: qual è una versione più facile?
Squat alla macchina Smith (Principiante), Leg press (Principiante).
Hack squat: qual è una versione più difficile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Front squat con bilanciere (Avanzato).
