Come eseguire Leg press a una gamba
- Siediti alla leg press assicurandoti che la schiena sia del tutto appoggiata allo schienale.
- Appoggia un piede sulla pedana, impugna le maniglie e sblocca la slitta.
- Spingi via la pedana distendendo la gamba, senza forzare l'estensione del ginocchio.
- Abbassa il carico piegando il ginocchio finché la coscia si avvicina al torso.
- Torna in posizione di partenza con controllo, poi passa all'altra gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti alla leg press con schiena e bacino completamente appoggiati allo schienale.
- Appoggia un piede ben piatto sulla pedana, più o meno al centro, e togli l'altro piede dalla pedana.
- Impugna le maniglie, sblocca la slitta e distendi la gamba che lavora senza forzare il ginocchio in iperestensione.
- Abbassa la slitta piegando il ginocchio che lavora finché la coscia si avvicina al torso, senza che il bacino si stacchi.
- Tieni il ginocchio nella direzione del piede mentre scendi il più in basso possibile restando comodo.
- Spingi via la pedana con tutto il piede finché la gamba è di nuovo quasi distesa.
- Chiudi ogni ripetizione con la slitta sotto controllo, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Il bacino si stacca dallo schienale
- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Caricare troppo le punte dei piedi
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Forzare il ginocchio in iperestensione
Consigli tecnici
- Bacino contro lo schienale
- Ginocchio nella direzione del piede
- Spingi con tutto il piede
- Scendi finché resti in controllo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con elastico Stesso livello
- Squat sumo con elastico Stesso livello
Cavi
- Squat ai cavi Più difficile
Manubri
- Squat con manubri Più difficile
- Goblet squat con talloni rialzati Più difficile
Kettlebell
- Goblet squat con kettlebell Più difficile
- Goblet squat Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press orizzontale
- Questo esercizio Leg press a una gamba
- Più difficile Squat alla macchina Smith
- Più difficile Hack squat
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press orizzontale.
Risposte rapide
Leg press a una gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10.
Leg press a una gamba: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Leg press a una gamba: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg press a una gamba: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Cavi: Squat ai cavi. Manubri: Squat con manubri, Goblet squat con talloni rialzati. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat.
Leg press a una gamba: qual è una versione più facile?
Leg press orizzontale (Principiante).
Leg press a una gamba: qual è una versione più difficile?
Squat alla macchina Smith (Principiante), Hack squat (Intermedio).
