Come eseguire Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band
- Posiziona una mini band sopra le ginocchia e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Scendi in mezzo squat con le mani unite davanti al petto.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico, senza muovere i piedi.
- Riporta lentamente le ginocchia verso l'interno, mantenendo l'elastico in tensione.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Posiziona una mini band appena sopra le ginocchia e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia e porta indietro le anche fino a un mezzo squat, inclinando leggermente in avanti il torso con la schiena piatta.
- Unisci le mani davanti al petto e contrai gli addominali.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico il più possibile, senza spostare i piedi.
- Riporta le ginocchia verso l'interno in modo controllato, mantenendo la tensione nell'elastico.
- Mantieni la stessa profondità del mezzo squat per ogni ripetizione della serie.
Errori comuni
- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Alzarsi durante la serie
- Lasciare che l'elastico perda tensione di colpo
- Molleggiare su e giù
Consigli tecnici
- Spingi le cosce verso l'esterno
- Resta basso per tutto il tempo
- Tieni i piedi ben piantati
- Apri solo nell'ampiezza attiva
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Ginocchio | basso | alto | alto | medio |
| Anca | basso | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Mini band | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Più difficile
Senza attrezzi
- Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Stesso livello
- Abduzione d'anca a carponi Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band
- Più difficile Abduzione delle anche prona con mini band
Risposte rapide
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Quadricipiti 4/10.
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: quali articolazioni carica?
Ginocchio: basso, Anca: basso.
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: con cosa sostituirlo?
Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi.
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band: qual è una versione più difficile?
Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).
